Риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни

Что такое малоподвижный образ жизни?

Быть домоседом. Не тренируюсь. Сидячий или малоподвижный образ жизни. Все это означает одно и то же: образ жизни, в котором много сидения и лежания, с очень небольшим количеством упражнений или вообще без них.

Люди проводят больше времени, занимаясь сидячей деятельностью. В свободное время мы часто сидим за компьютером или другим устройством, смотрим телевизор или играем в видеоигры. Многие из наших работ стали более сидячими: мы проводим долгие дни, сидя за столом или в дороге на работу. А способ передвижения большинства из нас связан с сидением – в машинах, автобусах и поездах.

Как малоподвижный образ жизни влияет на ваш организм?

Если вы ведете малоподвижный образ жизни:

• Вы сжигаете меньше калорий. Это увеличивает вероятность набора веса
• Вы можете потерять мышечную силу и выносливость, потому что вы не так активно используете мышцы.
• Ваши кости могут стать слабее и потерять часть минеральных веществ.
• Ваш метаболизм может быть нарушен, и у вашего организма могут возникнуть проблемы с расщеплением жиров и сахаров.
• Ваша иммунная система может работать не так хорошо
• У вас может быть плохое кровообращение
• В вашем организме может быть больше воспалений
• У вас может развиться гормональный дисбаланс

Чем опасен для здоровья малоподвижный образ жизни?

Малоподвижный образ жизни может увеличить риск развития хронических (долгосрочных) заболеваний. Иногда это называют «сидячей болезнью». Не занимаясь регулярными физическими упражнениями, вы повышаете риск:

• Болезни сердца, включая ишемическую болезнь сердца и сердечный приступ.
• Высокое кровяное давление
• Метаболический синдром
• Некоторые виды рака, включая рак толстой кишки, молочной железы и матки.
• Остеопороз и падения
• Повышенное чувство депрессии и тревоги.

Малоподвижный образ жизни также может повысить риск преждевременной смерти. И чем более сидячий образ жизни вы ведете, тем выше риск для вашего здоровья.

Как мне начать заниматься спортом?

Если вы были неактивны, возможно, вам придется начать медленно. Ваш лечащий врач может помочь вам выбрать наиболее подходящий для вас вид или объем активности с учетом вашего уровня физической подготовки и состояния здоровья. Вы можете постепенно добавлять больше упражнений. Чем больше вы сможете сделать, тем лучше. Но постарайтесь не чувствовать себя подавленным и сделайте все, что в ваших силах. Делать какие-то упражнения всегда лучше, чем ничего не делать. В конце концов, вашей целью может стать выполнение рекомендованного количества упражнений для вашего возраста и состояния здоровья.

Есть много способов заниматься спортом; важно найти те типы, которые лучше всего подходят для вас. Вы также можете попытаться добавить активности в свою жизнь меньшими способами, например, дома и на работе.

Как я могу быть более активным по дому?

Есть несколько способов вести активный образ жизни дома:

Работа по дому, садоводству и работе во дворе – это физический труд. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете попробовать выполнять их в более энергичном темпе.

Продолжайте двигаться, пока смотрите телевизор. Поднимите гири на руках, сделайте легкую растяжку из йоги или покрутите педали на велотренажере.

• Тренируйтесь дома, используя видео с тренировками (по телевизору или в Интернете).

Отправьтесь на прогулку по своему району. Будет веселее, если вы выгуливаете собаку, детей в школу или гуляете с другом.

• Вставайте, когда разговариваете по телефону.

Приобретите тренажеры для дома. Беговые дорожки и эллиптические тренажеры — это здорово, но не у всех есть на них деньги или место. Менее дорогое оборудование, такое как мячи для йоги, коврики для упражнений, растягивающиеся ленты и гири для рук, также может помочь вам тренироваться дома.

Как мне быть более активным на работе?

Большинство из нас во время работы сидят перед компьютером. Вписать физическую активность в свой напряженный рабочий день может быть непросто, но вот несколько советов, которые помогут вам двигаться:

• Вставайте со стула и двигайтесь хотя бы раз в час.
• Припаркуйтесь позади парковки
• Встаньте, когда разговариваете по телефону или во время видеоконференции.
• Узнайте, может ли ваша компания предоставить вам стол стоя или беговую дорожку.
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта
• Используйте перерыв или часть обеденного перерыва, чтобы прогуляться по зданию.
• Встаньте и пройдите в офис коллеги вместо того, чтобы отправлять электронное письмо.
• Проводите встречи с коллегами «на ходу» или стоя вместо того, чтобы сидеть в конференц-зале.

Хорошей новостью является то, что никогда не поздно изменить свои привычки в отношении физических упражнений. Вы можете начать медленно и найти способы добавить больше физической активности в свою жизнь. Регулярные физические упражнения имеют много преимуществ и могут помочь предотвратить или контролировать многие заболевания.

Что подготовить к консультации

Для оценки риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни врачу важна не только отдельная жалоба, но и её развитие во времени. До приёма зафиксируйте:

• когда появились первые изменения, как часто они возникают и что усиливает или ослабляет их;
• сопутствующие симптомы, недавние инфекции, травмы, поездки и другие значимые события;
• все лекарства и добавки, аллергии и нежелательные реакции на лечение;
• ранее поставленные диагнозы, заболевания у близких родственников и результаты обследований;
• что уже предпринималось и как изменилось самочувствие после этого.

Не отменяйте назначенные препараты и не начинайте новое лечение только по интернет-описанию. Тактику определяют после очной или дистанционной медицинской оценки с учётом возраста, беременности, сопутствующих заболеваний и результатов обследований.

Когда нужна срочная помощь

Если симптом выраженный, возник внезапно или быстро усиливается, безопаснее обратиться за профессиональной оценкой. Для младенцев, беременных, пожилых людей и пациентов с ослабленным иммунитетом порог срочного обращения может быть ниже.

Вопросы врачу

• Какие признаки в моей ситуации наиболее характерны для риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни, а какие требуют исключить другое заболевание?
• Какие обследования действительно нужны для подтверждения диагноза и как подготовиться к ним?
• Какие варианты лечения подходят с учётом моих лекарств, аллергий и сопутствующих состояний?
• По каким признакам оценивать результат лечения и когда требуется повторный осмотр?

Источники

• MedlinePlus: Риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни
• MedlinePlus — медицинские темы Национальной медицинской библиотеки США