Сколько упражнений мне нужно?

Основные сведения

Регулярные физические упражнения — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. У него много преимуществ. Это может улучшить ваше общее состояние здоровья и фитнеса и снизить риск многих хронических заболеваний. Чтобы получить максимальную пользу, вот сколько физической активности вы должны получить:

Для взрослых

Получайте по крайней мере 150-300 минут умеренной интенсивности или 75-150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности каждую неделю. Или вы можете сделать комбинацию из двух:

Постарайтесь распределить свою физическую активность в течение нескольких дней недели. Это лучше, чем пытаться сделать все за один-два дня.

В некоторые дни у вас может не быть длинных блоков времени для физической активности. Вы можете начать медленно и разбить время тренировки на куски. Даже небольшое количество упражнений может быть полезным.

• Аэробные мероприятия включают быструю ходьбу, бег трусцой, плавание и езду на велосипеде.
• Умеренная интенсивность означает, что во время выполнения этой деятельности вы должны быть в состоянии сказать несколько слов подряд, но не петь.
• Энергичная интенсивность означает, что, пока вы занимаетесь этим, вы не сможете сказать больше нескольких слов, не остановившись на вдохе.
• Также следует проводить усиленные мероприятия два и более дней в неделю:

Для детей дошкольного возраста (в возрасте 3-5 лет)

Дети дошкольного возраста должны быть физически активными в течение дня, чтобы помочь с их ростом и развитием.

Они должны играть как структурированную, так и неструктурированную игру. Структурированная игра имеет цель и направлена взрослым. Примеры включают в себя игру или спорт. Неструктурированная игра — это творческая бесплатная игра, например, игра на игровой площадке.

• Поощряйте активную игру с различными видами деятельности.

Для детей и подростков

Получайте 60 минут или более физической активности каждый день. Большая часть его должна быть аэробной активности умеренной интенсивности:

• Деятельность должна быть разнообразной и хорошо соответствовать возрасту и физическому развитию ребенка.
• Аэробные мероприятия умеренной интенсивности включают ходьбу, бег, прогулку, игру на детской площадке, игру в баскетбол и езду на велосипеде

В рамках 60 минут или более ежедневной физической активности, постарайтесь делать каждый из них не менее 3 дней в неделю: аэробная активность высокой интенсивности, деятельность по укреплению мышц и деятельность по укреплению костей:

• Активная аэробная деятельность включает бег, прыжки в домкраты и быстрое плавание
• Деятельность по укреплению мышц включает в себя игру на оборудовании игровой площадки, игру в перетягивание каната и выполнение отжиманий и подтягиваний.
• Укрепление костей включает прыжки, прыжки, прыжки в домкраты, игру в волейбол и работу с полосами сопротивления

Пожилые люди, беременные женщины и люди с хроническими проблемами со здоровьем

Пожилые люди, беременные женщины и люди с ограниченными возможностями или особыми потребностями в области здравоохранения должны проконсультироваться со своим врачом о том, сколько физической активности они должны получать и какие виды деятельности они должны делать.

Советы по упражнениям

Людям, которые пытаются похудеть, может потребоваться больше физической активности. Им также необходимо скорректировать свой рацион, чтобы они сжигали больше калорий, чем ели и пили.

Если вы были неактивны, вам, возможно, придется начать медленно тренироваться. Вы можете добавлять более постепенно. Чем больше вы можете сделать, тем лучше. Но постарайтесь не чувствовать себя подавленным и делайте то, что можете. Физическая активность всегда лучше, чем отсутствие физической активности. Даже небольшое увеличение физических упражнений может принести пользу вашему здоровью.

Что подготовить к консультации

Для оценки сколько упражнений мне нужно? врачу важна не только отдельная жалоба, но и её развитие во времени. До приёма зафиксируйте:

• когда появились первые изменения, как часто они возникают и что усиливает или ослабляет их;
• сопутствующие симптомы, недавние инфекции, травмы, поездки и другие значимые события;
• все лекарства и добавки, аллергии и нежелательные реакции на лечение;
• ранее поставленные диагнозы, заболевания у близких родственников и результаты обследований;
• что уже предпринималось и как изменилось самочувствие после этого.

Не отменяйте назначенные препараты и не начинайте новое лечение только по интернет-описанию. Тактику определяют после очной или дистанционной медицинской оценки с учётом возраста, беременности, сопутствующих заболеваний и результатов обследований.

Когда нужна срочная помощь

Если симптом выраженный, возник внезапно или быстро усиливается, безопаснее обратиться за профессиональной оценкой. Для младенцев, беременных, пожилых людей и пациентов с ослабленным иммунитетом порог срочного обращения может быть ниже.

Вопросы врачу

• Какие признаки в моей ситуации наиболее характерны для сколько упражнений мне нужно?, а какие требуют исключить другое заболевание?
• Какие обследования действительно нужны для подтверждения диагноза и как подготовиться к ним?
• Какие варианты лечения подходят с учётом моих лекарств, аллергий и сопутствующих состояний?
• По каким признакам оценивать результат лечения и когда требуется повторный осмотр?

Источники

• MedlinePlus: Сколько упражнений мне нужно?
• MedlinePlus — медицинские темы Национальной медицинской библиотеки США